ダイエットをするなら自転車がおすすめ！自転車で得られる運動効果とは

自転車は手軽な移動手段として使用されています。
ペダルを漕ぐことで下半身全体を、ペダルを重くしたり立ちこぎをしたりすることで下半身だけでなく体幹も使います。
そのため、ダイエットに効果的だと言われているのです。

今回この記事では、自転車での運動効果について紹介します。

体重が気になる方、運動不足を解消したい方などぜひ参考にしてくださいね。

◆自転車に乗ることで得られる効果

自転車に乗ることで得られる5つの効果をまとめてみました。
それぞれ詳しく説明します。

脂肪燃焼・ダイエット効果

自転車は、ペダルを漕ぐ運動（ペダリング運動）によって足や腰などの筋肉を使い、下半身が鍛えられます。
また、上半身の姿勢を保つことで、腕や腹筋、背中や腰など体全体が鍛えられるのです。
ペダリング運動は、弱い力が長く筋肉にかかり続けるので体内にたまっている体脂肪を燃やしてくれます。

自転車は、体重1kgを1km運ぶのに必要なエネルギーが、ランニングの約3分の1なので、体重が重い人でも長時間運動ができます。

さらに、ウォーキングやランニングなどに比べて、足やひざ、腰などへの負担が少ないので普段運動しない人でも、無理なく続けられるのです。
ダイエットが長続きしないとお悩みの人にもおすすめです。

ダイエットの効果アップのポイントについては「ママチャリでダイエットしたい時の10のポイント」により詳しい解説をしています。

心肺機能が上がる

人間の脚は、体の中で占める筋肉の割合が多く、大きな筋肉が集中しています。
長時間筋肉を使うと、多くの酸素が必要になります。
自転車に乗ると多くの酸素を体内に取り込むので、呼吸器の機能が高められるのです。
さらに、体に取り込んだ酸素を心臓から距離の遠い脚まで届けるために、循環器が鍛えられる効果もあります。

ウィルスに負けない体になる

自転車は、ウォーキング・ランニングと並んで有酸素運動のリーダー格と言われています。
有酸素運動を続けると、体の中にウイルスや菌が入ってきたときに免疫の主となる白血球が活発になるのです。
免疫機能が高まると、風邪など病気になりにくいです。

睡眠の質が良くなる

外で運動をし、太陽の光を浴びる時間が増えると、目覚めを促すセロトニンが放出されます。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンをつくる材料で、セロトニンが足りなくなると不眠症に繋がります。

また、適度に体が疲れることで、脳の温度が上昇します。
脳は温度が下がると眠くなるので、自転車運動で脳の温度を上げておくと、眠る頃には脳の温度が下がり良い睡眠をとることができます。

幸福度が上がる

自転車に乗るとドーパミンという神経伝達物質が分泌されます。
ドーパミンとは、幸福感やモチベーションを高めるものです。
ドーパミンは、景色の変化やスピード感を感じたりなど、外からの刺激を受けることで脳内から分泌されるのです。
ドーパミンの効果はストレス発散だけでなく、リラックス効果もあり、集中力も上がると言われています。

◆効率的な方法・時間

自転車ダイエットは少しの工夫で効率アップすることができます。
効率を上げる方法やダイエットを行うのに有効な時間などについて説明します。

サドルとハンドルの高さ

普段乗っている位置より、できれば5センチ程サドルを上げてみましょう。
サドルを上げることで、前傾姿勢になり腕の筋肉を効率的に使うことができます。
また、ハンドルをサドルと同じくらいの高さに下げることでさらに前傾姿勢なり、運動効率が上がります。

トレーニングやダイエットをしたいと考えている方は「運動に最適！自転車に乗ることによって鍛えられる部位」により詳しい解説をしています。

ギアを軽くする

ギアが重いと瞬発的に筋肉を使う「無酸素運動」になりがち。
ギアは軽くして、長い距離を長時間走る方がダイエット効果が上がります。

毎日30分以上続ける

自転車ダイエットの効率を高めたい場合は、脂肪の燃焼率を上げることです。
1日30分以上の運動を継続すると、有酸素運動で脂肪を燃焼させる力が高まります。

空腹時がおすすめ

有酸素運動のエネルギー消費は、最初は糖質が中心でその後脂肪を消費する割合が増えてきます。
空腹時は血糖値が低くなり、脂肪の燃焼が増えるのが早まります。
注意する点は、適度な水分を摂ることを忘れないことです。

自転車に乗る前に筋トレ

ダイエットの効率を上げる方法として、有酸素運動の前に筋トレを行う方法もあります。
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促進され、脂肪が燃焼しやすくなります。
効率よく脂肪が燃焼され、ダイエット効果が高まりますよ。

◆本格的にダイエットをするならこの自転車！

 ここまでで自転車に乗ることで、どんな運動効果があるか分かったかと思います。
普段運動不足の方であれば、ママチャリに乗るだけでも十分な運動効果を得られます。

しかし、「本格的にダイエットをしたい！」「○○kgまで痩せるんだ！」と思う方にとっては、ママチャリでは不足してしまうでしょう。
本格的にダイエットをしたいという方は、クロスバイクがおすすめです。

クロスバイクは前傾姿勢で乗ることから全身の筋肉を使用します。
フォームなどからスポーツバイクは全身運動とも呼ばれています。
元々使用していた自転車がない場合は、この機会に手に入れても良いかもしれません。

まとめ

自転車に乗る事でさまざまな効果があることがわかりました。
自転車は足腰に負担がかかりにくい運動です。

体力に自信がない人でも、中高年の方でも無理なくできます。
普段電車やバスを利用している場合は、移動手段を自転車にすることで経済的にもなるので、ぜひ自転車を購入してみてくださいね。