運動に最適！自転車に乗ることによって鍛えられる部位

自転車は手軽で便利な移動手段です。
移動手段だけでなく、エクササイズとしてもとても有効です。
最近では自転車もダイエットや筋トレなどの運動に使う方も多くいらっしゃいます。
しかし、自転車に乗ることで身体のどの部分が鍛えられるか知っている人は少ないのではないでしょうか？

今回は、自転車に乗ることによって鍛えられる部位について詳しく解説します。

トレーニングやダイエットを考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

◆自転車運動について

自転車を漕ぐときの左右交互に踏み込む動作をペダリングと言います。
ペダルを上から下に踏み込むときは、股関節と膝関節を伸ばす動作を行っています。
反対に下から上に持ち上げるときは、伸びている状態から曲げる動作になるので、踏み込むときには使わなかった筋肉も使っているのです。

階段を上るときの脚の動きをイメージしてみてください。
実は自転車におけるペダリング運動も、この動作と同様の動きをしています。
自転車は座っているためラクなのではないかと思いますが、その動きは階段を一段飛ばしているのと同様なのです。

ダイエットの効果アップのポイントについては「ママチャリでダイエットしたい時の10のポイント」により詳しい解説をしています。

◆太ももの筋肉

ハムストリングス

ハムストリングスは半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉の総称で、太ももの裏にある筋肉のことを言います。
この筋肉の主な働きは、膝関節の屈伸と股関節を伸ばすことです。
ハムストリングスを鍛えると、膝のケガの予防や長時間自転車を漕いでても疲れにくくなります。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉の総称で、太ももの前面にある筋肉のことを言います。
人間の身体の中で占める筋肉の割合が多く、もっとも大きな筋肉です。

主に膝を伸ばす動作に使われています。
自転車を漕ぐ力の約4割を担っているので、この筋肉を鍛えることで、自転車をより速く漕ぐことができるようになります。

◆ふくらはぎの筋肉

腓腹筋（ひふくきん）

腓腹筋は大腿骨からかかとまでの筋肉のことを言います。
足を踏み下ろす動作と、足を持ち上げる動作に使われています。
サドルを高くしすぎると、腓腹筋が疲労しやすくなり足がつる原因になることがあるので、注意しましょう。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は膝の下からかかとまでの筋肉のことを言います。
足を踏み下ろす動作で使われます。
腓腹筋と共に鍛えることで、脚の血液を心臓に送り返す効果があります。
脚の血液を心臓に送り返す効果によって、疲労しにくい体を作ることができるのです。

◆お尻の筋肉

殿筋群（でんきんぐん）

殿筋群は大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉の総称で、お尻全体の筋肉のことを言います。
ペダルを踏み下ろす動作で使われます。

この筋肉は、ペダルを漕ぐ際の左右に振られた身体を安定させる時に鍛えられ、鍛えることによって安定した姿勢で効率よく力をペダルに伝えられるようになります。
大腿四頭筋の次に大きいため、鍛えることで代謝もよくなりダイエットにもつながります。

◆背中の筋肉

背筋

背筋は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つの筋肉の総称で、背中の筋肉のことを言います。
クロスバイクやロードバイクのような自転車は、前傾姿勢を保ち続けるため、背筋を鍛えることができます。
前傾姿勢をとり続けられるようになると、ペダルを踏みこむ際の力を分散させずに、脚の力を最大限発揮できます。

◆体幹の筋肉

腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称で、太ももと背骨をつなぐ筋肉のことを言います。
ペダルを踏み込む反対側の脚をお腹に引きつける際に腸腰筋が鍛えられます。
鍛えることで、体のバランスや姿勢がよくなります。
他にも下っ腹が出るのを防ぎ、ヒップアップ効果もあります。

◆運動に適した自転車

 自転車に乗ることで鍛えられる部位は多く、代謝も良くなり、睡眠の質も向上します。筋肉をつけることで太りにくい体を作ることが出来ます。
トレーニング、ダイエットには最適です。
中々長く続かない三日坊主でも、サイクリングがてらトレーニングできるのは嬉しいですよね。
トレーニング、ダイエットに適した自転車をご紹介します。

まとめ

老化は足からと言われています。
下半身は全身の筋肉の約7割を占め、筋トレの基礎となります。
自転車運動は下半身を大きく動かす運動であり、脚筋力アップにとても効果的です。

使用する筋肉の種類は多くあり、他の運動ではなかなか鍛えられないものもあります。
ダイエットにも効果的で太りにくい体づくりにも役立ちますよ。

筋トレをする時間が無い人でも、通勤時に自転車を利用することにより、効率的に筋肉をつけることができるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
自転車で筋肉をつけて健康的な身体作りをしましょう！