自転車に乗ると腰が痛い… 腰痛を改善する乗り方とおすすめの自転車

「自転車に乗っていたら腰が痛くなった」
そんな思いをしたことはありませんか？

自転車は気軽に乗れる便利な移動手段の一つです。
通勤や通学、お買い物や送り迎えなどで利用している方も少なくありません。
腰痛は自転車の乗り方、姿勢、サドルの高さによって引き起こされることがあります。

今回は腰に負担をかけない乗りやすい乗り方と腰に負担を掛けない自転車をご紹介します。

1.腰痛の原因

自転車に乗る際の腰痛の原因は5つあります。
①姿勢が悪い、②サドルの位置が適正ではない、③ギア比が重い、④タイヤの空気が入っていない、⑤体の体幹が出来ていないの5つになります。

それでは一つ一つ解説をしていきます。

姿勢が悪い

これはママチャリに限らず、シティサイクルやクロスバイク、ロードバイクなどの他の自転車にも当てはまります。

ママチャリはスポーツタイプと違い、後傾姿勢で乗るのが特徴です。
そのため猫背になってしまったら、背中が後ろに倒れているような乗り方をすると腰に負担がかかり腰痛にもなる原因になります。
ママチャリに限らず、シティサイクルとクロスバイクも同様に背筋をしっかりと伸ばし運転することが大切です。
前傾姿勢になりつつ背筋はしっかりと伸ばすことで腰の負担を和らげます。

自転車は車種の形に合わせて正しい姿勢を取ることで腰の負担を改善できます。

サドルの位置が適正ではない

サドルの位置が高すぎたり、低すぎたりすると腰に負担をかけてしまいます。
サドルの位置は、ペダルを一番下にしたときに膝が少し曲がるくらいの高さにしましょう。
足を完全に伸ばし切ってしまうと、足腰への負担が掛かってしまうので、若干膝が曲がるくらいの目安で調節してください。

ギア比が重い

常にギア比を重く設定している場合、強く足を踏み込むことになるので腰に負担をかけ、腰痛を悪化させる原因にもなります。
ギアを重くするのが悪いというわけではなく、必要に応じてギア比をこまめに変えるようにしましょう。

ペダルを思いっきり漕ぐのではなく、負荷があまり掛からず問題なく走れる程度にすることで腰への負担を軽減することが出来ます。

タイヤの空気が入っていない

タイヤの空気を入れ忘れてしまい、そのまま放置してしまうことはありませんか？
適正な空気圧ではないとペダルが重く、その分多くペダルを漕がなければなりません。
負荷がかかった状態で多くペダルを踏むことによって腰痛を悪化させます。

空気が入っていない状態にせず、定期的に空気をいれるようにしましょう。
タイヤの空気圧の適正は、約300kpa(3気圧)と言われています。

体の体幹ができていない

そもそも自転車を漕ぐうえで体幹、筋力が出来ていないのも原因です。
腰をささえる筋力が出来ていないため、腰を支えきることが出来ず腰痛を引き起こします。
腰痛予防のために筋肉を作ることが大切です。

アウターマッスル、インナーマッスルを鍛えることによって、腰の痛みが緩和し体の軸を作ることが出来ます。
プランクやカールアップ、クランチなどをして体幹の軸を作りましょう。

2.乗りやすくする自転車の乗り方

腰痛の原因と改善方法をご紹介しました。
自転車に乗る際には姿勢はもちろん、サドルの高さなどが大切です。

自転車を漕ぐときは、ペダルに土踏まずをべったりつけて乗るのではなく、足の指の付け根を乗せて走ることを意識して下さい。
土踏まずでペダルを漕ぐことで無駄な力が入ってしまいます。
楽に漕ぐために足の指の付け根を乗せて漕ぐようにしましょう。

その他の自転車を乗りやすくする乗り方は「ママチャリとは？快適に乗るための方法を紹介！」で詳しくご紹介しているので是非参考にしてみてください。

3.腰が痛くなりにくい自転車ってどんなの？

腰が痛くなりにくい自転車は4つです。
①ママチャリ、②シティサイクル、③電動自転車、④クロスバイクの4つです。

ママチャリ・シティサイクル

ママチャリやシティサイクルは前傾姿勢になりにくいため腰への負担が少ないのが特徴ですが、体重や振動が腰にかかります。
また、スポーツタイプと比べ車体が重いため、その分ペダルを強く漕がなければなりません。

電動自転車

電動自転車は走行をアシストしてくれるのでペダルを強く踏む必要がなく負担が少ないです。
しかし、ママチャリやシティサイクルは1万～3万円ですが、電動自転車は5万～10万ほど高額になります。
手軽に購入することが出来ない為、購入前に要検討してから購入するようにしましょう。

クロスバイク

クロスバイクは前傾姿勢になるため腰への負担がかかりそうなイメージがありますよね。
しかし、車体が軽いためペダルを強く踏まずに漕ぐことができ、ハンドルに体重が分散され振動も腕に来るので腰への負担が少ない自転車です。

自転車はママチャリだから痛い、クロスバイクだから痛いというわけではなく、それぞれの自転車にあった乗り方をしていないから腰に負担がかかります。

ママチャリやシティサイクル、クロスバイクやロードバイクなどそれぞれの自転車にあった乗り方をすることで腰痛改善にも繋がります。

4.ゴーゴーサイクリングはママチャリ・シティサイクルの専門店

ゴーゴーサイクリングではママチャリとシティサイクルを専門に取り扱っています。
お手頃価格から高性能のママチャリやシティサイクルをご用意しています。

ちょっとそこまでの距離におすすめ

お近くのスーパーやコンビニ、街乗りなどちょっとそこまでにピッタリのママチャリです。
26インチのギアなしのママチャリですが、当店で一番安く人気の自転車です。
最安値価格ですが、カゴやライト、鍵などは標準搭載をしているので安心です。

人気のおしゃれママチャリdixhuit

当店で売上台数No.1の26インチのママチャリです。
外装6段変速ギア付きで最安値価格です。
カラーバリエーションが豊富なので、生活スタイルに合わせてお選び頂けます。

オートライト搭載のルシール

外装6段変速ギア、オートライトを搭載した高性能の26インチのママチャリです。
オートライトなので、点灯時にペダルが重くなりにくく快適に走行できます。

人気のおしゃれシティサイクル

27インチの外装6段変速ギア付きのシティサイクルです。
シンプルなデザインで男女問わず人気の自転車です。
ハンドルはスポーツタイプの自転車に使用されるオールラウンダーハンドルを使っているので、ハンドルに体重が分散されるので腰への負担が軽減されます。

5.まとめ

今回は腰痛の原因、乗りやすくする乗り方などをご紹介しました。
腰痛改善のために、乗り方、体幹づくり、サドルの位置調整などが大切です。
普段気に留めていない姿勢やペダルの漕ぎ方などで腰痛を悪化させてしまう場合もあります。
快適な自転車ライフをおくる為に、まずは原因の改善をするようにしましょう。